Que faire si vous avez besoin de perdre du poids, mais visitez un club de fitness n'est pas un moyen? De bons résultats sont obtenus à la maison. Il doit faire des exercices de graisse pour tout le corps quotidiennement et adhérer à un régime simple pour la perte de poids.
Exercices efficaces de perte de poids
Pour perdre du poids, vous devez changer votre style de vie inactif, ralentir le métabolisme, au plus actif possible. Le matin devrait commencer par la charge et pour l'entraînement à domicile, mettez en évidence une demi-heure le soir. Pendant la journée, saisissez toute possibilité d'activité physique. Pour la combustion des graisses, il est utile de remplacer le voyage dans l'ascenseur en montant les escaliers et avant le coucher, une courte marche. L'entraînement pour l'ensemble du corset musculaire fournira le tonus du corps, et pour la perte de poids esthétique et le maintien de la santé, il est important de suivre des suggestions simples:
- Retirez les pâtisseries et le pain du type de farine le plus élevé du régime alimentaire.
- Fournir des produits cuits à la vapeur ou bouillants.
- Il y a des fruits et légumes - riches en fibres.
- Ne mangez pas la nuit, le dernier repas n'est pas plus tard 2 heures avant le coucher.
- Boire de l'eau propre.
L'exercice pour tout le corps - perdre du poids et maintenir une forme est une condition indispensable. Lors de l'organisation d'un programme de formation à domicile, il est important de prendre en compte l'étude des problèmes et de l'état de santé. Les professeurs de fitness expérimentés recommandent d'utiliser des exercices efficaces pour renforcer et réduire les muscles lourds.
Retour
"Inclinaison vers l'avant" est l'un des mouvements les plus efficaces pour le renforcement et la perte de poids. Pour étudier les muscles qui redressent la colonne vertébrale, il est nécessaire de se tenir souvent sur le "pont". Les informations et la reproduction de la lame augmentent la circulation sanguine dans les muscles trapézoïdes et rhomboïdes, et réduisent également la couche de graisse du col de l'utérus-Vorotnik. "Planck with hallells draft" avec une passion pour la brûlure des graisses en raison des plus gros travaux musculaires à l'arrière, et "bateau" surmonte la cellulite en bas.
Sein
"L'apprentissage des haltères de mensonge" a forcé les deux types de fibres à travailler, ce qui permet de perdre du poids sans perdre de la masse musculaire. Les exercices "Push -Ups from Wall" peuvent faire une grande quantité de répétition, garantissant ainsi l'intensité nécessaire à la combustion des graisses. La mise en œuvre systématique du "support sec" soutiendra les muscles du ton, et la charge statique lorsque "Souping the Palm" augmentera le sein élastique. Le respect du régime alimentaire est un facteur déterminant dans la perte de poids des femmes, et l'activité physique aide à maintenir une belle forme.
Patte
Pour la perte de poids, ainsi que l'étude des muscles dans tout le corps, diverses variations des exercices "Jongkong" sont utilisées. L'attaque latérale charge parfaitement les pieds de l'extérieur. Les «ciseaux» font des exercices ou pressent le ballon avec le genou feront brûler les muscles - brûler les graisses sur la surface intérieure de la cuisse. Les performances permanentes de la formation "vélo" constituent une zone mince du genou et un fonctionnement minutieux avec les articulations. L'augmentation des chaussettes, debout ou assise réduira l'enflure et prolongera le soulagement.
Hanche
Vibrer sur un banc stable avec un levage du genou est un exercice efficace pour la perte de poids. Les "attaques courtes" ont accidentellement chargé les hanches, leur soulageant. Lorsque l'attention particulière de la surface interne est requise, il est nécessaire d'ajouter "pli-substtion" à l'ensemble de formation. Pour brûler les graisses à l'extérieur des cuisses, vous devez pratiquer les pieds balançants à côté.
Clochard
Les exercices "pliants" sont utiles pour les muscles de presque tout le corps et augmentent le tonus musculaire fessier. Pour une forte perte de poids, il est nécessaire de faire des "pieds arrière" et des attaques approfondies. "Hypercenesia" est une bonne alternative au soulevé de terre, cet exercice ne charge pas les genoux et les quadriceps. Le "pont gluéal" cultive efficacement la quantité de muscles et réduit également les couches de graisse dans le bas du dos et le dos. Les exercices "Walking on the Back" renforcent le sol pelvien et travaille les cuisses.
Main
"Push inverse -Ups" supportés par des chaises ou des bords de canapé, ils sont très chargés de la zone du trisep et retirer les graisses des aisselles. Différentes options pour une flexion de la main attrayante et renforcer le groupe avant des muscles des épaules. Les exercices des "ciseaux" et de la "rotation du croissant" brûlent les graisses de la surface de la main. Les triceps, les muscles trapézoïdaux et deltoïdes de Ganniteli, créent une belle forme du bandoulière au travail.
Estomac
La «rotation» conventionnelle est un sommet inhabituel du journal et les exercices de répétition «inversés» réduisent la couche de graisse et renforcent les muscles abdominaux inférieurs. "Rotation Side and Oblique" met l'accent sur la taille, et le "penché sur le côté" élimine les dépôts de graisse sur le côté. La «rotation de la circulaire du pied» affecte de manière globale les muscles du journal. Pour resserrer l'estomac, il est nécessaire d'effectuer systématiquement des exercices de "vide".
Taille
Pour une taille mince et attrayante, la «rotation du corps» ou de «l'usine» doit être faite, ce qui fait que les muscles du biseau de l'abdomen diminuent. L'exercice "Changer les pieds allongés sur le sol" brûle activement les graisses dans la zone du problème et renforce le journal. "Ponts latéraux" et "soulever les pieds sur le côté" parfaitement avec le ton musculaire latéral et réduire la couverture de la taille.
Squats
Pour un bon exercice, vous devez mettre vos pieds sur la largeur de l'épaule, en le plaçant dans le même plan avec le genou. Gardez le dos droit, avec la déviation dans le bas du dos, en abaissant vos mains dans tout le corps. Faites le omoplate, reprenez le bassin et inspirez. Pliez la hanche au sol et le poids doit être transféré au talon. Rise, respirez au sommet de la montée. Lorsque vous faites des squats, vous devez contrôler les principales choses:
- Dans une position inférieure, le genou ne reprend pas le dos de la jambe.
- Vous ne pouvez pas avoir de chaussettes.
- Il est interdit d'entourer le haut du dos et le bas du dos.
- Lorsque vous levez, vous ne pouvez pas conduire vos genoux.
Pattes
Au début de l'exercice, placez vos pieds sur la largeur du bassin, puis avancez et asseyez-vous lentement. Retirez la charge sur le pied avant, étirez les autres et emmenez-la aux pieds. Le dos est, avec une déviation naturelle en bas, la paume de la main est située sur la ceinture. Les articulations du genou fonctionnent pliées à des angles de 90 ° et connaissent une charge accrue, il est donc important de prévenir le galerie du genou avec le pied. Respirez profondément, montez et placez vos pieds à côté pour soutenir.
Moins -up
La position de départ pour Push -Ups est l'accent mis sur la main droite, avec la largeur de l'épaule. La distance entre les jambes n'affecte pas la mise en œuvre des push -Ups. Gardez le corps même, en coulant le dos et les muscles du journal. Pliez vos mains, prenez une longue haleine et touchez le sol avec votre poitrine. Il sent lisse tout au long de la montée du corps. Pendant la formation, il est important:
- Suivez la paume de la paume au milieu de la poitrine.
- Ne laissez pas la déviation en bas.
- Évitez la forte reproduction du coude et les hanches affaissées.
"Sauter"
Pour éviter diverses blessures, des articulations chaudes de la cheville et du genou sont nécessaires avant de sauter. En position de départ, placez vos pieds ensemble, baissez vos mains dans tout le corps. Réduisez les épaules, resserrez le journal, retenez-le droit et légèrement tendu. Explorez les muscles des cuisses et des jambes inférieures, poussez le corps, tirez les pieds. Sol dans les chaussettes, un peu de printemps avec le genou.
Ascenseur
Pour faire des exercices, vous devez vous allonger sur le dos et resserrer vos fesses, placer vos mains le long du corps. Le journal musculaire effort pour déchirer les hanches du sol et, respirer, soulever 60 ° jusqu'à l'angle. Tenez vos pieds en haut des 2 secondes et abaissez-la, sans toucher le talon du sol. Pour éviter de réduire la charge, vous ne pouvez pas vous déchirer la tête du sol. Les débutants et les femmes avec un journal de l'estomac faible devraient commencer par des pieds alternatifs.
"Ciseaux"
Important: les exercices ne se font que sur des surfaces dures. Allongez-vous sur le dos, pliez vos hanches et étirez vos mains sur tout votre corps. Mettez les paumes sous le dos, placez les pieds sur le sol. Après avoir inspiré, levez les pieds et étirez les chaussettes. Avec la dureté du muscle du journal, maintenez le pied sur le sol à un angle de 30 ° -90 °. Étalez d'abord vos pieds sur le côté, puis réduisez et croisez.
"Tordu"
Allonger sur votre dos, attacher votre doigt dans la serrure derrière votre tête et écarter vos coudes sur le côté. Les débutants sont autorisés à traverser les mains dans la poitrine. Pliez les hanches et placez les pieds partout où les meubles. Respirez profondément, faites pivoter le boîtier et tirez l'épaule au bassin. Il doit faire des exercices de graisse pour tout le corps quotidiennement et adhérer à un régime simple pour la perte de poids. Dans la position finale, l'arrière et les muscles du journal sont très réduits. Vous ne pouvez pas réduire vos coudes et votre tension du cou et appuyer le menton vers la poitrine. Sur l'inspiration, renvoyez le corps en position horizontale.
Attelage
Après la charge, il est nécessaire de normaliser l'impulsion, de réduire la fréquence cardiaque et de soulager la tension du système nerveux. Les obstacles appropriés encouragent une récupération rapide après la charge et les rendements musculaires sont abrégés à son état d'origine. L'étirement améliorera l'élasticité des ligaments et des muscles, améliorera la circulation sanguine dans le corps et contribue à l'élimination des toxines du corps.
Pour des obstacles efficaces, un mouvement simple et une formation doivent être effectués:
- "Vertigineux";
- Appuyer sur le coude à l'épaule;
- Tirez le coude derrière vous;
- Tendance à s'allonger ou avec le soutien;
- Les mains derrière le dos;
- Vergetures à la porte;
- Les exercices "Crescent" et "Cobra";
- Tirez vos pieds en arrière.
«Programme de formation»
Lundi
Plus tôt cette semaine, l'entraînement en force devrait être effectué pour renforcer les muscles, car le corps est bien restauré après le week-end. Avant de vous entraîner, vous devez passer 15 minutes. Corps entier actif chaud pour fournir des muscles et des ligaments pour les charges futures. Tous les exercices sont effectués sur 15 répétitions dans 3 approches. La formation principale comprend une formation pour tous les groupes musculaires:
- "Squats Deep";
- "Attaque large" - certaines répétitions sont faites avec chaque pied;
- "Planck avec des haltères charme" - vous devez faire avec chaque répétition des mains 15;
- "Faire monter";
- "Portant des haltères";
- "Pliant la main avec des haltères";
- "Tourner";
- "Soulever les jambes."
Pour la charge aérobie, sauter avec une corde est bon, vous devez faire 3 fois 60 secondes. Comme barrière - 10 minutes. Étirez tous les muscles.
Mardi
Journée d'entraînement circulaire, tous les exercices doivent être effectués en 15 répétitions. Pour la formation, vous devez faire 3 cercles. Pour préparer le cœur à la charge à venir, vous devez faire une promenade dans un endroit chaud. La principale formation complexe:
- "Pli-bout";
- "Faire monter";
- "Borch Bridge";
- "Superman";
- "Ciseaux";
- Sauter en place - 30 fois.
Il devrait ajouter des exercices respiratoires aux obstacles pour apporter une fréquence cardiaque normale.
Mercredi
Journée de puissance aérobie et charge. La formation principale comprend 3 ensembles d'exercices, chacun doit être effectué sur 20 répétitions. Compte tenu des futures activités d'entraînement, le réchauffement devrait inclure des mouvements rotatifs, du chauffage des articulations et des ligaments. La leçon consiste en une formation:
- "Squats" en levant les mains devant vous;
- "Back Foot" - faisant 20 répétitions avec chaque pied;
- "Inverse push -ups";
- "HyperectStension";
- "Vélo".
Comme barrière - 5 minutes. Étirez les pieds et le dos et pour la combustion des graisses, marchez pendant 30 à 45 minutes.
Jeudi
Il faut s'entraîner en mettant l'accent sur le domaine du problème. Pour faire une chaleur courte du mouvement de rotation avec les pieds et les mains. Pour améliorer les effets des graisses, tous les exercices sont effectués sur 20 répétitions dans le cercle, avec un reste de l'approche de 30 secondes. Pour les leçons, créez 2 cercles qui incluent:
- "Attaque large" - pour faire 20 répétitions avec chaque pied;
- "Push -Ups du mur";
- "Bridge sévère";
- "Fighting Arms" avec des haltères légers;
- "Superman";
- "Tournez-vous sur le côté";
- "Tourner";
- Sauter avec une corde - 30 secondes.
Pendant les obstacles, étirer les muscles - les bras et les jambes bien, faire des exercices de respiration.
Vendredi
En formation, vous devez compléter la quantité maximale de muscle, pour cela, effectuer 2 approches de tous les exercices. Pour améliorer l'efficacité de la leçon, la chaleur doit allumer le berceau, tourner avec les bras et les jambes, ainsi que le virage et insérer le boîtier. Dans chaque approche, créez les 15 répétitions suivantes de la formation:
- "Attaque courte" - Faites 15 répétitions à chaque pied;
- "Pieds arrière" - Faites 15 répétitions à chaque pied;
- "Pont";
- "Faire monter";
- "Selon le sol" - 60 secondes.
- "Tenez la paume de la main devant la poitrine";
- "Tourner";
- "Foot tourné" - dans chaque direction pour faire 15 répétitions.
En tant que barrière, faites 50 sauter 50 et étirer tout le corps.
Samedi
Ajouter une formation pour étudier le problème de la formation. Dans la première partie de la leçon, effectuez des exercices alternatifs sur les pieds - 2 approche 15 répétitions, après quoi elle est similaire au travail du haut du corps. La formation de la presse est effectuée séparément. Allumez un endroit chaud en place en soulevant les genoux et dans l'entraînement principal:
- "Squats";
- "Dos";
- "Attaques latérales";
- "Borch Bridge";
- Avant de travailler sur le dessus, faites 50 sauter en place;
- "Les haltères se trouvent";
- "Superman";
- "Faire monter";
- "Selon le sol" - 60 secondes.
Pour augmenter la combustion des graisses, sautez avec une corde 2 fois 60 secondes. Les obstacles devraient commencer par des exercices de respiration et étirer les pieds.
Dimanche
Jour de récupération musculaire et de charge aérobie active, doit marcher en 60 minutes. Pour commencer le processus hormonal, avant l'entraînement cardio, deux approches de formation de presse doivent être effectuées:
- "Rotation" - pour le nombre maximum de fois.
- "Bicycle" - 20 répétitions avec chaque pied.
- "Tendance latérale" - seulement 50 répétitions.
Pour la perte de poids esthétique et l'entretien des tones, l'entraînement quotidien pour tout le corps est nécessaire, ainsi qu'une conservation stricte de l'alimentation et de la charge aérobie. Il est nécessaire d'étudier et d'observer les bonnes techniques pour prévenir les blessures et améliorer l'efficacité de l'entraînement à domicile.